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साधारण अभ्यास डकोटा जॉनसन ने 'फिफ्टी शेड्स डार्कर' के लिए अपने पैरों को टोन किया

हालांकि डकोटा जॉनसन और जेमी डॉर्नन पहले से ही बड़े आकार में हैं, दोनों ने पूर्व एनएफएल चीयरलीडर और फिटनेस ट्रेनर रमोना ब्रगंजा ​​के साथ काम किया, जबकि शूटिंग के दौरान पचास रंगोंसे काले.

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एक क्षेत्र जिसे ब्रागांज़ा ने महसूस किया था कि कुछ ध्यान देने की ज़रूरत थी उनके पैर, एक ऐसा क्षेत्र जिसे कई लोग, जिनमें सेलिब्रिटी भी शामिल हैं, अनदेखा करते हैं। "हमारे पैर ड्राइव हमारे शरीर, और अभी तक हम में से कई उन्हें अनदेखा करते हैं क्योंकि आपके पैरों को प्रशिक्षित करना दर्दनाक है, दोनों भावनात्मक और शारीरिक रूप से," ब्रगनजा ने याहू को बताया। "वास्तव में अपने प्रशिक्षण लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए, हालांकि, आपको अपने आराम क्षेत्र से बाहर कदम रखने की जरूरत है, अपने आप को धक्का दें। हमारे पैरों को प्रशिक्षित करना, जो हमारे शरीर का एक अनिवार्य हिस्सा है, और उन्हें मजबूत बनाए रखना हमें इतना अधिक सशक्त बनाता है। ”

ब्रागांज़ा ने सितारों के लिए व्यक्तिगत लेग वर्कआउट बनाया। जबकि डोर्नन का झुकाव दुबली मांसपेशियों की वृद्धि पर केंद्रित था, जॉनसन को लचीलापन बढ़ाने, अपने चयापचय में तेजी लाने और वजन घटाने को बढ़ावा देने के लिए बनाया गया था।

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शुरू करने के लिए, जॉनसन ने हर सुबह योग स्टेपल, डाउनवर्ड-फेसिंग डॉग के साथ शुरू किया। ब्रगनजा ने अनुक्रम को दो या तीन बार दोहराने से पहले एक या दो मिनट के लिए स्थिति रखने की सलाह दी।

इसके बाद, ब्रगनज़ा ने जॉनसन के ग्लूट्स और पैरों को टोन करने और कम प्रभाव वाले अभ्यासों की एक श्रृंखला के माध्यम से चयापचय बढ़ाने के लिए प्रशिक्षण पर ध्यान केंद्रित किया:

साइड लेग राईस ऐसा करने के लिए, अपनी कोहनी के ऊपर अपनी तरफ की तरफ लेट जाएं ... पैरों को बढ़ाया जाता है और एक दूसरे के ऊपर स्टैक किया जाता है। फिर, संतुलन के लिए जमीन पर दूसरा हाथ रखकर, अपने शीर्ष पैर को 6-8 इंच ऊपर उठाएं। आप यह सुनिश्चित करना चाहते हैं कि आप पैर को पूरी तरह से फैलाए रखें और पैर को फ्लेक्स किया जाए। एक बार जब आप स्थिति में होते हैं, तो आप तीन क्रम करते हैं। सबसे पहले, शीर्ष पैर के साथ 32 छोटे दालों को बनाओ। दूसरा, अपने टॉप लेग को आगे और पीछे की ओर से 32 काउंट्स के बीच बदलते हुए छोटे सर्कल में घुमाएं। अंत में, उभरे हुए पैरों के साथ वर्णमाला का पता लगाएं।

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इनर जांघों की अगली टोनिंग, ब्रागांज़ा जॉनसन के साथ आंतरिक जांघों पर ध्यान केंद्रित करेगी। इस कदम के लिए, एक ही तरफ लेटना जारी रखें और अपने पैर या घुटने को जमीन पर रखते हुए, नीचे की तरफ ऊपर के पैर को पार करें। फिर नीचे और पैर को ऊपर उठाएं, पहले 32 छोटे दालों, फिर 32 छोटे हलकों को बनायें।

इस वर्कआउट के लिए आपको सभी चौकों पर आने की जरूरत है। उसी पैर को दबाएं जो छत की ओर ऊपर था, पैर को फ्लेक्स रखते हुए। इसे कम करते समय, अपने घुटने को जमीन से स्पर्श करें। इसे फिर से दबाएं और इसे 32 गिनती के लिए दोहराएं।

हैमस्ट्रिंग कर्ल हैमस्ट्रिंग का काम करने के लिए, घुटनों को मोड़ें और ग्लूट्स को छूने के लिए पैर वापस लाएं और वापस बाहर की ओर बढ़ें। इसे 32 बार दोहराएं।

दूसरी तरफ उसी श्रृंखला को दोहराना सुनिश्चित करें। एक कबूतर खिंचाव के साथ पूरे व्यायाम को कैप करें।

उपरोक्त कसरत का पालन करें, और आप भी डकोटा जॉनसन के टोंड पैर कर सकते हैं।