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हाफ मैराथन चलाने से सीखे 10 महत्वपूर्ण सबक

जब फेसबुक के संस्थापक और सीईओ मार्क जुकरबर्ग ने दुनिया को इस साल 365 मील दौड़ने की चुनौती दी और इस दौड़ का वर्ष नामित किया, तो मेरे लिए पहले ही बहुत देर हो चुकी थी। पिछले साल मैंने बग को पकड़ा और 20 से अधिक 5K और बाधा दौड़ में प्रतिस्पर्धा की। मैंने एक महीने में कम से कम 5K दौड़ने के अपने लक्ष्य को मारा और किसी तरह उप-30 5K (तीस मिनट से कम) चलाने में भी कामयाब रहा। ये मेरे लिए दो बड़ी उपलब्धियां थीं। आप देखिए, मैं खुद को कभी धावक नहीं कहता था। यदि आप मुझे सड़क पर चलते हुए देखते हैं, तो मुझे नहीं लगता कि कोई भी मुझे किसी भी तरह के कुलीन एथलीट के रूप में पेश करेगा, लेकिन यह दौड़ने के लिए सुंदर चीज है। आपको वास्तव में भाग देखने की आवश्यकता नहीं है, आपको बस एक पैर को दूसरे के सामने रखना है और जाना है। लेकिन यह सच है, मैं एक धावक हूं ... और इस साल मैंने कुछ ऐसा किया है जिसका मैंने कभी सपना नहीं देखा था। मैं एक आधा मैराथन दौड़ा, और सबसे अच्छी बात यह है कि, मैं मर नहीं गया। यदि मेरे द्वारा किया जा सकता है, तो कोई भी कर सकता है। यहां मैंने 13.1 मील की महिमा (चिंता, पसीना और एड्रेनालाईन के साथ मिश्रित) को पूरा करने के अपने रास्ते पर सीखा।

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1. चरण एक: साइन अप करें
यह बैंड सहायता को चीरने और अपने पहले हाफ मैराथन के लिए पंजीकरण करने का समय है। अपने आप को प्रशिक्षित करने के लिए पर्याप्त समय देना सुनिश्चित करें, और आपके आराम के स्तर और सप्ताह के दौरान आप पहले से ही कितने मील की दूरी पर हैं, यह सप्ताह या महीनों का विषय हो सकता है। मैंने 2016 डिज़नी राजकुमारी हाफ मैराथन के लिए सात महीने से अधिक समय पहले साइन अप किया था, लेकिन मैंने वास्तव में तीन महीने पहले तक प्रशिक्षण शुरू नहीं किया था। मैं अपने नियमित वर्कआउट के साथ सप्ताह में छह से आठ मील पहले ही प्रवेश कर चुका था और मुझे सिर्फ अपने लंबे रनों पर ध्यान देने की जरूरत थी। अपने आप को मानसिक और शारीरिक रूप से प्रशिक्षित करने के लिए पर्याप्त समय दें।

2. समय के बारे में चिंता मत करो
यदि आपने कभी मील, 5K, 10K या इससे अधिक रन किया है, तो आप जानते हैं कि समय सार है। जब यह आपके पहले हाफ मैराथन की बात आती है, तो खिड़की के बाहर समय के बारे में सब कुछ फेंक दें। आपका लक्ष्य बस खत्म होना चाहिए। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आपको तीन घंटे या उससे अधिक समय लगता है, बस उस फिनिश लाइन को पार करने पर ध्यान दें। आप संभवतः पार करने वाले पहले या अंतिम व्यक्ति नहीं होंगे, लेकिन जब आप ऐसा करेंगे, तो यह शानदार होगा और किसी को परवाह नहीं होगी कि इसमें कितना समय लगा। अपने ऊपर अतिरिक्त दबाव न डालें, बस अपने जूते उतारें और चलें।

3. अपना गियर अपडेट करें
आपके शरीर पर जो कुछ भी आप पहनते हैं वह महत्वपूर्ण है, आपकी शर्ट से (जो आपकी त्वचा के खिलाफ रगड़ सकता है और गिर सकता है) अपने जूते और मोजे के नीचे। मेरी दौड़ से पहले किए गए सबसे अच्छे फैसलों में से एक था, मेरा गैरी डेलरे बीच रनिंग कंपनी, मेरे स्थानीय रनिंग स्टोर में परीक्षण करवाना। जब मुझे पता चला कि मैं एक गंभीर ओवरप्रोनेटर था और मुझे अधिक समर्थन के साथ जूते चलाने की जरूरत थी। अपने जूतों को अपग्रेड करने से तुरंत मेरे रन बदल गए और मैंने अपने पैरों और शरीर को होने वाले नुकसान की मात्रा को कम कर दिया। मैंने सम्पीडन मोजे की एक बहुत अच्छी जोड़ी में निवेश किया, जिसने मेरे पैरों को सूजने पर रोक लगाकर मेरे लंबे रनों पर मदद की। मैं इन मोजे का श्रेय मुझे उन खूंखार फफोले से बचने में मदद करता है जो अनिवार्य रूप से आपके सूजे हुए पैरों को आपके जूते से रगड़ते हैं।

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4. एक प्रशिक्षण योजना प्राप्त करें और चालू करें
आप यहाँ और यहाँ, एक अच्छी हाफ मैराथन प्रशिक्षण योजना पा सकते हैं। अपनी दौड़ से पहले प्रशिक्षित होने के समय को फिट करने वाले को खोजने के लिए एक त्वरित Google खोज करें। याद रखने वाली सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि साप्ताहिक लॉन्ग रन के लिए बाहर जाना (सुबह पहले, बेहतर) महत्वपूर्ण है और इसके ठीक पहले अपनी दौड़ की पूरी लंबाई को चलाने से बचें। हाफ मैराथन का प्रयास करने से पहले आपको 13.1 मील तक पहुंचने की जरूरत नहीं है, 10 या 11 जैसी संख्या चुनें और फिर एक बार जब आप अपना सबसे लंबा रन पूरा कर लेते हैं, तो दौड़ से ठीक पहले अपने माइलेज को टेंपर करना शुरू कर दें। इससे पहले कि आप वास्तव में काम करें, आप खुद को घायल नहीं करना चाहते या थकावट की स्थिति तक नहीं पहुंच सकते।

एक रनिंग ग्रुप से जुड़ने से वास्तव में मुझे मदद मिली क्योंकि इसने मुझे एक लंबी जगह प्रदान की और अपने लंबे रनों के साथ सहायता और सहायता प्राप्त की। डेलरे बीच रनिंग कंपनी एक साप्ताहिक रनिंग ग्रुप रखती है जिसने मुझे अपने प्रशिक्षण से अनुमान लगाने में मदद की। मुझे बस इतना करना था कि मैं दिखना और दौड़ना शुरू कर दूं। यह एक ऐसी जगह थी जहां मैं अपने सभी अनुत्तरित प्रश्नों के साथ जा सकता था और सभी विभिन्न स्तरों और क्षमताओं के धावकों से वास्तविक सलाह ले सकता था। अपने आप को उन लोगों के साथ घेरना जिनके पास एक ही लक्ष्य था, मेरी यात्रा का एक अनिवार्य हिस्सा था। मैंने शनिवार की सुबह के लंबे रन के लिए तैयारी करने के लिए बहुत सारी अच्छी शुक्रवार की रातें छोड़ दीं, लेकिन यह जानने के लिए प्रेरित किया कि कुछ मुट्ठी भर लोग थे जो एक ही काम करने के लिए जल्दी उठ रहे थे।

5. आपकी प्लेलिस्ट सभी कुछ है
जब आप लंबी दूरी की दौड़ लगा रहे होते हैं, तो आपको एक ऐसी प्लेलिस्ट की आवश्यकता होती है, जो आपको अपने रनों के माध्यम से शक्ति बढ़ाने की आवश्यकता हो। संगीत के साथ एक लंबी रन प्लेलिस्ट बनाएं जो आपको सबसे अधिक ऊर्जावान करता है लेकिन उन गीतों को मध्यम समय के लिए शामिल करें जब आपको धीमी गति से चलाने की आवश्यकता होती है। स्पॉटिफ़ पर नाइके रनिंग टेंपो मिक्स शुरू करने के लिए एक अच्छी जगह है यदि आप एक तैयार मिश्रण चाहते हैं जो आपके लंबे समय तक चलने के माध्यम से गति बनाए रखने में आपकी मदद करने के लिए डिज़ाइन किया गया है।

6. एक धावक के उच्च के रूप में एक ऐसी बात है
यह सच है। वह मौजूद है। कहीं पिछले मील पांच मैं उत्साह महसूस करना शुरू कर दिया है कि मैंने इसके बारे में बहुत सुना है। यह आदी है और कुछ बिंदु पर मैं पूरी तरह से भूल गया कि मैं कुछ कर रहा था जिससे मैं नफरत करने वाला था। लंबे रन के बारे में कुछ नशीला है-एक ऐसा क्षण है जब आपकी गति, आपका शरीर और संगीत सभी एक साथ आते हैं और बिना रुके बस दौड़ना स्वाभाविक लगता है। हो सकता है कि मैं गलत हूं और यह वास्तव में किसी तरह की मानसिक बीमारी का संकेत है, लेकिन यह उन लंबे रनों पर था जहां मैंने अपने शरीर के साथ सबसे जुड़ा महसूस किया।

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7. यह कहना बंद करो कि यह सिर्फ एक आधा है
मुझे इसे कठिन तरीके से सीखना था, लेकिन मैंने लोगों को यह कहकर अपने प्रयासों को कम से कम रखा "यह सिर्फ एक आधा मैराथन है।" यह "मैं आपकी प्रशंसा और प्रोत्साहन के लायक नहीं हूं" मानसिकता पर काबू पाना मुश्किल था, लेकिन अब यह नहीं है विनम्र कार्ड खींचने का समय। अपने आसपास के सभी लोगों से अच्छे वाइब्स को भिगोएँ। आपको इसकी ज़रूरत पड़ने वाली है क्योंकि यह "आधा" नहीं है। यह 13.1 मील है; 23,056 गज; 26, 200 कदम, 69,168 फीट और 830,016 इंच। यह बहुत बड़ी बात है!

8. अपनी जाति को जानें
2016 डिज्नी प्रिंसेस हाफ मैराथन अमेरिका में सबसे बड़े रनिंग फेस्टिवल का हिस्सा है। मैंने अपने पहले हाफ मैराथन को 16,000 से अधिक साथी धावक के साथ चलाया। इससे भी अधिक लोग मेरे साथ भाग चुके हैं, और इसे नाविटेय या सिर्फ सादा पूर्व-दौड़ अज्ञानता कहते हैं, मैं इतने अधिक लोगों के बीच दौड़ने की चुनौती के लिए तैयार नहीं था। हर तिमाही मील के साथ मैं सोच सकता था कि अगर वे मेरे रास्ते से बाहर होते तो मैं कितनी तेजी से दौड़ पाता। यह बेहद निराशाजनक और एक चुनौती थी जिसके लिए मैं मानसिक रूप से तैयार नहीं था।

क्योंकि मैंने इससे पहले एक 4-मिलर की तुलना में दौड़ नहीं लगाई थी, इसलिए मैं अपनी दौड़ की गति को साबित करने वाले समय को प्रस्तुत नहीं कर सका। यह नोट करना महत्वपूर्ण है क्योंकि मुझे आगे पीछे एक कोरल में रखा गया था। इसका मतलब यह था कि मुझे दौड़ने के लिए महत्वपूर्ण समय का इंतजार करना था और मुझे धावकों के साथ एक कोरल में रखा गया था जो धीमी गति से दौड़ रहे थे। हेंडसाइट में, मैं चाहता हूं कि मुझे पता था कि एक कोरल में आगे पीछे होने का मतलब वास्तव में मेरी समग्र दौड़ के लिए था। हालांकि मैं एक सुपर फास्ट धावक नहीं हूं, मुझे पता था कि मैं क्या करने में सक्षम हूं और पैक में इतनी दूर से शुरू होने पर निराशा होती है। जब मैंने पांच या छह मील के आसपास मैजिक किंगडम को मारा, तो मेरी निराशा के सभी फ्लोरिडा गर्मी में पिघल गए। देखने और चलाने के लिए इतना डिज्नी सामान था कि कुछ थकान और थकावट ने मुझे (कुछ नहीं, सभी को) विचलित नहीं किया।

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9. हाइड्रेट, हाइड्रेट, हाइड्रेट
अपने प्रशिक्षण के दौरान मैंने जो सबसे लंबा रन बनाया था, वह 10-मील का रन था। इससे मुझे यह जानने का साहस हुआ कि मैं 10 मील या उससे अधिक की गति से चल सकता हूं, लेकिन इसने मुझे पिछले 3.1 मील की दूरी पर थोड़ा परेशान किया। दौड़ के दौरान मैं कई बार पानी के लिए रुका। मैंने पानी के पैक के बिना दौड़ना चुना क्योंकि जब मैं दौड़ता हूं तो मैं इनकम्पीट महसूस करना पसंद नहीं करता। मैंने अपने साथ दो ऊर्जा जेल पैकेट (जैल को लंबे समय तक चलने वाले ईंधन को फिर से भरने के लिए डिज़ाइन किया) को अपने साथ ले गया, जो मैंने शुरुआत में और छह मील की दूरी पर लिया था। लगभग नौ मील के आसपास मैंने एक तीसरा ऊर्जा पैकेट पकड़ा, जो दौड़ के दौरान दिया गया था। जब मैंने आखिरी तीन मील की दूरी तय की तो मेरे दिमाग में कुछ घूम गया। मैं अपनी दौड़ के इतिहास से जानता था कि मैं आसानी से 5K दौड़ सकता हूं और यही सब मैं फिनिश लाइन पार करने के लिए छोड़ दिया था। मेरी हाफ मैराथन के पहले तीन मील और आखिरी तीन मील दौड़ने में मेरे सबसे आसान थे। यह बीच में सात है जो एक वास्तविक दर्द थे और मेरी सारी मानसिक शक्ति को प्राप्त करने के लिए ले गए। लेकिन अफसोस, मैंने उन 3.1 मील की दूरी से उड़ान भरी, जैसे मैं अपने ब्रूक्स के साथ ग्रीक देवता हर्मीस और उनके पंखों वाले जूते को चैनल कर रहा था।

दौड़ के बाद मैं शारीरिक रूप से थका हुआ था और मेरे शरीर ने धड़कन महसूस की। मैंने डेलरे बीच रनिंग कंपनी के कोच एनी बर्क से बात की और उसने कहा कि मेरी दौड़ के बाद की स्थिति सामान्य नहीं थी और मैंने दौड़ के दौरान पर्याप्त हाइड्रॉल या पर्याप्त ऊर्जा जैल नहीं लिया था। अगर मैंने अधिक पानी पी लिया और अपने जेल पैकेट का सेवन छोड़ दिया, तो मुझे दौड़ के बाद इतना भद्दा महसूस नहीं होगा। मैंने अपने प्रशिक्षण योजना में अपने जलयोजन या अपनी ऊर्जा जेल का सेवन शामिल नहीं किया था और यह मेरी सबसे बड़ी पोस्ट रेस पछतावा है।

10. इसके बारे में अपनी बड़ाई
सोशल मीडिया पर अपनी ट्रेनिंग पिक्स पोस्ट करें। इसके बारे में ट्वीट करें, इसे इंस्टाग्राम करें, इसे तब तक फेसबुक करें जब तक कि आपके दोस्त और परिवार अपनी आंखों को रोल न करें। जब आप उस फिनिश लाइन को पार करते हैं, तो उसके बारे में दुनिया को बताएं। आप कुदोस के लायक हैं। और आप इसे उस समय नहीं जानते होंगे, लेकिन जब आप दौड़ेंगे तो आपके पास कई लोग होंगे। यह थोड़ा अटपटा और अप्रिय लग सकता है, लेकिन ऐसा नहीं है, यह वास्तव में प्रेरणादायक है।